DEPORTE DURANTE EL EMBARAZO


La práctica de deporte durante el embarazo se recomienda para todas las mujeres.

Aunque cabe decir, que se debe practicar deporte siempre con permiso de tu médico y evitando los deportes de riesgo, de alto impacto o que supongan un riesgo de colisión o caída.

Entre su multitud de beneficios por la práctica de deporte durante el embarazo, podemos destacar:

  1. Beneficioso para el bebé
  2. Para las futuras mamas les ayudará a controlar su peso, mejorar su condición física y obtener más autoestima y seguridad emocional.
  3. Mejora la circulación sanguínea y la capacidad pulmonar
  4. Regula el ritmo intestinal y aumenta las defensas inmunológicas, de forma que previene enfermedades.
  5. Está demostrado que es un estupendo antídoto para combatir algunos síntomas habituales del embarazo, como la fatiga, el insomnio, el estrés, el dolor lumbar, los calambres, etc.
  6. Otro beneficio añadido es que el ejercicio que se domina “nos pone en comunicación con el cuerpo» y nos ayuda a tomar conciencia del embarazo; ¿increíble no?

Según los especialistas, si la embarazada no padece ninguna enfermedad, el embarazo no presenta complicaciones; si se excluyen los deportes con riesgo de golpes o caídas y las prácticas fatigosas, no hay inconveniente en que las mujeres mantengan algunas rutinas deportivas durante casi toda la gestación.

En los 9 meses de embarazo, la futura mama experimenta una serie de cambios físicos y emocionales que podemos agrupar por trimestres. El primer trimestre se caracteriza por la presencia de inestabilidad emocional. Aunque no todas experimentan los mismos síntomas, los más habituales son náuseas, vómitos, más sueño de lo normal todo debido a los cambios hormonales. La estabilidad y adaptación aparecen en el segundo trimestre.

La mujer ya está segura de que hay un ser en su interior, se comienzan a notar sus movimientos fetales. Pueden aparecer antojos y de recupera el apetito sexual que en el primer trimestre había disminuido.

En el último trimestre se puede denominar cómo la sobrecarga. Se empiezan a notar las contracciones uterinas, sentimiento de temor relacionado con la incertidumbre del parto; no obstante, también experimentan un estado de euforia y alegría por el futuro bebé que viene de camino.  El parto es un fenómeno natural fisiológico, se debe afrontar con la mayor tranquilidad posible, la ansiedad puede ser controlada y atenuada con una buena preparación, con el apoyo de los profesionales y por supuesto con la práctica de deporte de forma suave y moderada.

A continuación, queremos compartir algunas ideas de ejercicios que puedes practicar cuando estás embarazada:

  • Danza oriental: Sus movimientos suaves, el trabajo de las diferentes posturas y los ejercicios pélvicos que se realizan convierten a este baile en perfecto para practicar ejercicio durante el embarazo. Practicar la danza del vientre en el embarazo te hará sentirte mejor en el embarazo por los beneficios que te aportará. Estos son algunos de ellos: favorece la correcta alineación corporal, mantiene el tono del suelo pélvico, alivia los dolores de la zona lumbar; contribuye a relajar la pelvis, ayuda a oxigenar y calmar al bebé y mejora el estado de ánimo.

 

  • La caminata: Caminar es una actividad diaria que hasta las mujeres menos ejercitadas pueden comenzar a practicar de modo beneficioso en esta etapa. Cada mujer habrá de buscar un ritmo que no le cause molestias, sensación de falta de aire o cansancio excesivo. Las ventajas que encontraremos en el camino serían: Baja el nivel de estrés y ayuda a evitar estados de depresión, tristeza o bajón de ánimo, ya que se oxigena y se liberan endorfinas, mejora la circulación sanguínea y previene hinchazón de pies y manos, tonifica los músculos y nos ayuda a controlar el peso, se tiene más energía para afrontar el día y se descansa mejor durante la noche, es una actividad que ayuda para aliviar el estreñimiento y por extensión las temidas hemorroides, ayuda acelerar el proceso de parto cuando ya se han desencadenado las contracciones y es beneficioso para recuperar la forma física después del parto.

 

  • Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Significa nada de saltos, patadas y correr a gran velocidad y que mantengas un pie en el piso todo el tiempo para minimizar el riesgo en tus articulaciones. Los ejercicios cardiovasculares mejorará la circulación sanguínea, por lo tanto, beneficiará el sistema cardio respiratorio; además la tonificación ayuda a prevenir la debilidad de los tejidos. Por último, el aerobic ayuda a ganar flexibilidad con lo cual beneficiará el momento del parto y ayudará a prevenir molestias propias del embarazo. Para las que no tengan pereza meterse en el agua, es una buena opción practicar el aquagym.

 

  • La bicicleta estática: Los expertos aseguran que es totalmente segura durante la gestación, que soporta el peso de la mujer y reduce el impacto en su cuerpo. En una bicicleta fija no existe el riesgo de caerse, pero tendríamos que tener en cuenta otras consideraciones. Habremos de procurar una ventilación adecuada (no se recomiendan corrientes directas de aire frío como podría ser de aire acondicionado) y ponernos ropas ligeras de algodón que permitan la transpiración.

 

  • La natación: La natación ayuda a la mujer a mantener a raya muchas molestias y dolencias durante el embarazo, ya que este ejercicio ayuda a eliminar líquidos, evita el sobrepeso y prepara los músculos para los cambios durante la gestación y para el parto. Ayuda a tonificar los músculos sin forzarlos, además de ser un excelente ejercicio cardiovascular. Además, al ser un medio en el que la mujer no nota su peso, es ideal practicarlo hasta el mismo momento del parto (repetimos, si no existen riesgos, nos encontramos bien y el especialista lo considera adecuado), ya que el gran aumento de volumen y peso apenas influye en el ejercicio que podamos hacer en la piscina. Para las que su último trimestre está siendo en los meses de más calor, es un medio ideal para hacer deporte y refrescarse a la vez.

 

  • Pilates: El método pilates consiste en un conjunto de ejercicios cuya finalidad es ejercitar cuerpo y mente, ya que mediante la práctica mejora nuestra condición física, aumentamos nuestra capacidad de control y concentración. Pilates tiene muchos beneficios: ayuda a ejercitar los músculos, facilita la relajación, ayuda a preparar el cuerpo para el parto, contribuye a mantener una buena circulación (cuestión que también se notará en la aparición de varices), ayuda a fortalecer las extremidades inferiores y el suelo pélvico para soportar el aumento del peso del abdomen y el trabajo de parto, ayuda a evitar molestias como dolor de espalda, de pelvis y piernas cansadas, aprendes ejercicios de respiración que te vendrán muy bien durante el trabajo de parto, te ayuda a relajarte y a sentirte más flexible, ayuda a mantener un peso adecuado durante el embarazo y a recuperar el cuerpo después del parto.

 

  • Ejercicios de Kegel: Son ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos del suelo pélvico, es decir, los músculos que sostienen la uretra, la vejiga, el útero y el recto. Los ejercicios de Kegel no requieren un movimiento visible del cuerpo, ya que lo que trabajamos es la musculatura interna, básicamente consiste en contraer y relajar el músculo del suelo pélvico.

Para realizar dichos ejercicios es preferible que te tumbes cómodamente de espalda con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. En esta posición es más fácil aislar la musculatura de abdomen, abductores y glúteos para trabajar exclusivamente la musculatura del suelo pélvico. Intenta imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba. Mantén la contracción unos 4 o 5 segundos, relaja unos 8 o 10 segundos y realiza unas 10 repeticiones. Hacer de ellos un hábito para toda la vida mejorarán la circulación de las áreas rectal, vaginal, pueden ayudar a mantener las hemorroides acorraladas y posiblemente acelerar la cicatrización después de una episiotomía o un desgarro durante el parto.

Os recomendamos qué si estás embarazada y deseas practicar algún tipo de ejercicio físico, antes de comenzar, consulta con tu médico para que te de su aprobación.

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